Thông tin chung cho người lớn. Kết quả nghiên cứu và ví dụ thực hành được phân biệt bên dưới.
Vì sao điều này quan trọng
Đứng lên khỏi ghế, leo cầu thang và mang túi là những biểu hiện thiết thực của khả năng vận động. Tập sức mạnh nhằm giữ các khả năng đó, không chỉ thay đổi ngoại hình.
Bằng chứng cho thấy gì
Thử nghiệm ngẫu nhiên LIFE gồm 1.635 người ít vận động, 70–89 tuổi, hạn chế thể chất nhưng ban đầu vẫn đi được 400 m. Trong trung bình 2,6 năm, chương trình phối hợp đi bộ, tập sức mạnh và linh hoạt làm giảm mất khả năng di chuyển đáng kể so với giáo dục sức khỏe (30,1% so với 35,5%; tỷ số nguy cơ (HR; so sánh tốc độ xảy ra biến cố trong thời gian theo dõi) 0,82; khoảng tin cậy 95% (KTC; khoảng thể hiện độ bất định thống kê) 0,69–0,98). Kết quả thuộc về chương trình phối hợp, không phải riêng tập sức mạnh. [1]
Bạn có thể làm gì
- Dành ít nhất 2 ngày/tuần cho các nhóm cơ chính. Người mới có thể học đứng lên từ ghế, chống đẩy tường và bài kéo có hỗ trợ với hướng dẫn phù hợp; đây là lựa chọn khởi đầu, không phải chương trình toàn thân đầy đủ. [2] [3]
- Với bài tập kháng lực, một hiệp 8–12 lần có kiểm soát có thể hiệu quả. Chọn mức khó dần ở cuối hiệp nhưng không mất kỹ thuật; bắt đầu nhẹ hơn nếu cần và tăng từ từ. [3]
- Người cao tuổi: thêm hoạt động chú trọng thăng bằng ít nhất 3 ngày/tuần trong chương trình đa dạng. Dùng điểm tựa vững và hướng dẫn nếu có nguy cơ ngã. Theo dõi xem các việc hằng ngày có dễ hơn theo thời gian không. [2]
Điều cần cân nhắc
Đau, mới phẫu thuật, bệnh chưa ổn định hoặc ngã lặp lại cần kế hoạch điều chỉnh. Trong LIFE, biến cố bất lợi nghiêm trọng thường gặp ở cả hai nhóm (49,4% so với 45,7%; tỷ số rủi ro (RR) 1,08; KTC 95% 0,98–1,20); đây là quần thể cao tuổi dễ tổn thương. Lợi ích vận động không có nghĩa mọi bài tập không giám sát đều không rủi ro. [1]
Nguồn gốc và tài liệu chính thức
- Pahor M et al. JAMA (2014). Effect of structured physical activity on prevention of major mobility disability in older adults. DOI: 10.1001/jama.2014.5616.
Thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng
Phạm vi rà soát / tài trợ và COI
Đã kiểm tra tóm tắt về đối tượng, chương trình phối hợp, kết quả và biến cố bất lợi. Chưa xác minh đầy đủ tài trợ/COI trong lần này.
- WHO (2020). Guidelines on physical activity and sedentary behaviour: recommendations.
Hướng dẫn công
Phạm vi rà soát / tài trợ và COI
Khuyến nghị cho người lớn, cao tuổi và điều chỉnh theo khả năng.
- CDC. What Counts as Physical Activity for Adults.
Hướng dẫn thực hành công
Phạm vi rà soát / tài trợ và COI
Đánh giá cường độ bằng nói chuyện và số lần tập kháng lực.