Thông tin chung cho người lớn. Kết quả nghiên cứu và ví dụ thực hành được phân biệt bên dưới.
Vì sao điều này quan trọng
Một buổi tập vẫn có thể đi kèm cả ngày ngồi liên tục. Thêm vận động ngắn khi làm việc bàn giấy giúp hoạt động trở thành một phần của ngày, không chỉ một buổi đã lên lịch.
Bằng chứng cho thấy gì
Trong thử nghiệm ngẫu nhiên bắt chéo cấp tính, 19 người thừa cân hoặc béo phì, 45–65 tuổi, đi bộ 2 phút mỗi 20 phút. Cả đi bộ nhẹ và vừa đều giảm đáp ứng glucose và insulin sau ăn so với ngồi liên tục. Đây là thực nghiệm ngắn, không chứng minh ngăn ngừa đái tháo đường hay kéo dài tuổi thọ. [1]
Bạn có thể làm gì
- Trong một khoảng làm việc bàn giấy hôm nay, nếu thuận tiện hãy thử lịch của nghiên cứu: đi bộ nhẹ 2 phút mỗi 20 phút. Đây là lịch nghiên cứu tham khảo, không phải khoảng thời gian bắt buộc cho mọi người. [1]
- Nếu lịch đó làm gián đoạn công việc quá nhiều, gắn vận động với lúc nghỉ tự nhiên: sau cuộc gọi, khi lấy nước hoặc đổi nhiệm vụ. Chọn tín hiệu bạn thực sự dùng thay vì chuông nhắc luôn bị bỏ qua.
- Cuối ngày, ghi lại khoảng ngồi nào đã được ngắt. Tiếp tục kế hoạch aerobic và sức mạnh; vài lần nghỉ ngắn không tự động đạt các mục tiêu đó. [2]
Điều cần cân nhắc
Nếu khó đứng, vận động an toàn khi ngồi hoặc có hỗ trợ có thể phù hợp hơn, nhưng không được mặc định tạo cùng hiệu quả với thử nghiệm đi bộ. Khi dùng thuốc hạ đường huyết hoặc từng ngã, trao đổi về hoạt động và theo dõi phù hợp. WHO không đặt một giới hạn thời gian ngồi duy nhất cho mọi người lớn. [2]
Nguồn gốc và tài liệu chính thức
- Dunstan DW et al. Diabetes Care (2012). Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. DOI: 10.2337/dc11-1931.
Thử nghiệm ngẫu nhiên bắt chéo cấp tính
Phạm vi rà soát / tài trợ và COI
Đã kiểm tra tóm tắt: 19 người, nghỉ 2 phút mỗi 20 phút. Chưa xác minh đầy đủ tài trợ/COI.
- WHO (2020). Guidelines on physical activity and sedentary behaviour: recommendations.
Hướng dẫn công
Phạm vi rà soát / tài trợ và COI
Khuyến nghị cho người lớn, cao tuổi và điều chỉnh theo khả năng.