Thông tin chung cho người lớn. Kết quả nghiên cứu và ví dụ thực hành được phân biệt bên dưới.
Vì sao điều này quan trọng
Đi bộ hỗ trợ thể lực tim phổi và giúp duy trì hoạt động hằng ngày. Thời gian, cường độ và sự yêu thích cũng quan trọng như con số trên thiết bị.
Bằng chứng cho thấy gì
WHO khuyến nghị người lớn vận động vừa 150–300 phút/tuần, hoặc mạnh 75–150 phút, hoặc kết hợp. Phân tích gộp năm 2025 ghi nhận 7.000 so với 2.000 bước/ngày liên quan nguy cơ tử vong mọi nguyên nhân thấp hơn (tỷ số nguy cơ (HR; so sánh tốc độ xảy ra biến cố trong thời gian theo dõi) 0,53; khoảng tin cậy 95% (KTC; khoảng thể hiện độ bất định thống kê) 0,46–0,60; 14 nghiên cứu cho kết cục này). Ước tính quan sát này không hứa hẹn giảm 47% nguy cơ cho từng người tăng số bước. [1] [2]
Bạn có thể làm gì
- Nếu ít vận động, bắt đầu bằng đoạn đi bộ vừa sức, ví dụ 5–10 phút, rồi tăng dần theo khả năng. Đây là ví dụ khởi đầu, không phải thời gian tối thiểu để có lợi. [1]
- Ví dụ trong tuần: 30 phút vào 5 ngày, có thể chia thành các đợt ngắn. Ở cường độ vừa, bạn nói chuyện được nhưng khó hát thoải mái. Đạp xe, bơi hoặc di chuyển bằng xe lăn cũng là lựa chọn. [1] [3]
- Ghi phút vận động hoặc số bước trong một tuần và chọn một lộ trình có thể lặp lại. So với điểm xuất phát của chính bạn, không phải mục tiêu của người khác. Vẫn bố trí tập sức mạnh riêng trong tuần.
Điều cần cân nhắc
Tăng dần, nhất là sau bệnh hoặc thời gian ít vận động. Dừng và đi khám khi đau ngực, gần ngất hoặc khó thở nặng bất thường. Điều chỉnh theo đau, khuyết tật, nguy cơ ngã hoặc triệu chứng nặng hơn sau gắng sức với hướng dẫn chuyên môn; mục tiêu bước chân không áp dụng giống nhau cho tất cả.
Nguồn gốc và tài liệu chính thức
- WHO (2020). Guidelines on physical activity and sedentary behaviour: recommendations.
Hướng dẫn công
Phạm vi rà soát / tài trợ và COI
Khuyến nghị cho người lớn, cao tuổi và điều chỉnh theo khả năng.
- Ding D et al. Lancet Public Health (2025). Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis.
Tổng hợp bằng chứng quan sát
Phạm vi rà soát / tài trợ và COI
Đã kiểm tra ước tính tử vong mọi nguyên nhân trong tóm tắt; không diễn giải nhân quả. Chưa xác minh đầy đủ tài trợ/COI.
- CDC. What Counts as Physical Activity for Adults.
Hướng dẫn thực hành công
Phạm vi rà soát / tài trợ và COI
Đánh giá cường độ bằng nói chuyện và số lần tập kháng lực.