Thông tin chung cho người lớn. Kết quả nghiên cứu và ví dụ thực hành được phân biệt bên dưới.
Vì sao điều này quan trọng
Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau và trái cây cung cấp chất xơ trong chế độ ăn. Điều này khác với câu hỏi một chất xơ bổ sung riêng lẻ có làm thay đổi chỉ số xét nghiệm hay không.
Bằng chứng cho thấy gì
Reynolds và cộng sự tổng hợp 185 nghiên cứu tiến cứu và 58 thử nghiệm. Trong các đoàn hệ, ăn nhiều chất xơ liên quan nguy cơ bệnh và tử vong thấp hơn; các thử nghiệm ghi nhận cải thiện cân nặng, huyết áp tâm thu và cholesterol toàn phần. Bằng chứng cho chất xơ mạnh hơn cho chỉ số đường huyết (GI, chỉ số so sánh mức tăng đường huyết sau khi ăn thực phẩm) đơn thuần. WHO khuyến nghị người lớn dùng ít nhất 25 g chất xơ tự nhiên từ thực phẩm mỗi ngày. [1] [2]
Bạn có thể làm gì
- Dùng nhãn để ước tính chất xơ trong món thường ăn. Tiến dần tới mốc 25 g/ngày cho người lớn: thay một phần cơm hay bánh mì tinh chế bằng loại nguyên hạt, thêm đậu hoặc rau. Tăng từng món một. [2]
- Nếu đang quản lý đường huyết, ghi cả món ăn và khẩu phần cùng các lần đo được nhân viên y tế yêu cầu. Khi có đái tháo đường, dùng mục tiêu đã thống nhất; không loại bỏ thực phẩm carbohydrate giàu dinh dưỡng chỉ vì một đỉnh đường huyết.
- Trong tuần tới, theo dõi sự dễ chịu của bụng, đi tiêu và khả năng duy trì. Uống đủ nước và tăng dần giúp thay đổi dễ thực hiện hơn; vẫn tuân theo chỉ định hạn chế dịch nếu có.
Điều cần cân nhắc
Mối liên quan trong đoàn hệ không chứng minh một liều chất xơ kéo dài tuổi thọ. Bệnh tiêu hóa, hẹp ruột hoặc chế độ ít chất xơ được chỉ định cần tư vấn riêng. Thay đổi ăn uống lớn có thể ảnh hưởng nhu cầu điều trị đường huyết; không tự đổi thuốc.
Nguồn gốc và tài liệu chính thức
- Reynolds A et al. Lancet (2019). Carbohydrate quality and human health. DOI: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9.
Tổng quan hệ thống và phân tích gộp
Phạm vi rà soát / tài trợ và COI
Đã kiểm tra tóm tắt. Tài trợ gồm WHO, HRC New Zealand và Đại học Otago; chưa xác minh COI cá nhân.
- WHO (2026). Healthy diet.
Hướng dẫn công
Phạm vi rà soát / tài trợ và COI
Hướng dẫn mô hình ăn và lượng dùng; không phải thử nghiệm sản phẩm.