Thông tin chung cho người lớn. Kết quả nghiên cứu và ví dụ thực hành được phân biệt bên dưới.
Vì sao điều này quan trọng
Giấc ngủ hỗ trợ chú ý và hoạt động hằng ngày. Dành thời gian trên giường tạo cơ hội ngủ, nhưng thời gian nằm giường không đồng nghĩa thời gian thực sự ngủ.
Bằng chứng cho thấy gì
Đồng thuận AASM/SRS cho tuổi 18–60 khuyến nghị thường xuyên ngủ từ 7 giờ mỗi đêm. Đây là đồng thuận dựa trên nhiều kết cục sức khỏe, không yêu cầu ép đạt một con số chính xác từng đêm. CDC nêu 7–9 giờ cho tuổi 61–64 và 7–8 giờ từ 65 tuổi. Nhu cầu cá nhân và phục hồi sau thiếu ngủ khác nhau. [1] [2]
Bạn có thể làm gì
- Chọn giờ cần thức dậy ngày mai, rồi dành cơ hội ngủ thực tế trước đó. Nếu thường xuyên cắt ngắn giấc ngủ, chuyển một việc buổi tối sang sớm hơn thay vì chỉ đặt báo thức tham vọng hơn.
- Trong một tuần, ghi đơn giản trên giấy giờ lên giường, thời gian ngủ ước tính, giờ thức và buồn ngủ ban ngày. Một tuần là ví dụ để lập kế hoạch, không phải xét nghiệm chẩn đoán. Mang ghi chép khi đi khám nếu cần. [2]
- Chọn một trở ngại có thể đổi: làm việc muộn, phòng ồn hoặc lịch không chừa đủ thời gian. Xem mình có tỉnh táo hơn không; đừng hy sinh giấc ngủ để chạy theo điểm thiết bị.
Điều cần cân nhắc
Không lái xe khi buồn ngủ. Buồn ngủ quá mức kéo dài, ngáy to kèm ngừng thở hoặc mất ngủ ảnh hưởng sinh hoạt cần được đánh giá. Nằm thức trên giường lâu hơn không phải điều trị mất ngủ mạn; có thể trao đổi về Liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ (CBT-I), phương pháp điều trị có cấu trúc giúp điều chỉnh thói quen và suy nghĩ liên quan đến giấc ngủ. [3] [4]
Nguồn gốc và tài liệu chính thức
- Watson NF et al. J Clin Sleep Med (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the AASM and SRS.
Tuyên bố đồng thuận
Phạm vi rà soát / tài trợ và COI
Đã kiểm tra khuyến nghị và phạm vi tuổi; không phải cỡ hiệu quả can thiệp.
- CDC (2024). About Sleep.
Hướng dẫn công
Phạm vi rà soát / tài trợ và COI
Khoảng thời gian ngủ theo tuổi và hướng dẫn nhật ký.
- NHLBI (2025). Sleep Apnea: Symptoms.
Thông tin y tế công
Phạm vi rà soát / tài trợ và COI
Triệu chứng cần đánh giá; không phải công cụ tự chẩn đoán.
- Edinger JD et al. J Clin Sleep Med (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults. DOI: 10.5664/jcsm.8986.
Hướng dẫn thực hành lâm sàng
Phạm vi rà soát / tài trợ và COI
Đã kiểm tra khuyến nghị AASM: CBT-I đa thành phần, không chỉ vệ sinh giấc ngủ.