成人向けの一般情報です。研究結果と、生活に取り入れる実践例を分けて示します。
なぜ大切なのか
睡眠は注意力や日中の活動を支えます。寝床で過ごす時間を確保することは睡眠の機会をつくりますが、寝床にいる時間と実際に眠っている時間は同じではありません。
研究から分かること
18〜60歳についてAASM/SRSは、日常的に一晩7時間以上を推奨しています。複数の健康指標を踏まえた合意であり、毎晩厳密な数字を無理に達成させる指示ではありません。CDCの目安は61〜64歳で7〜9時間、65歳以上で7〜8時間です。必要量や睡眠不足からの回復には個人差があります。[1] [2]
今日からできること
- 明日起きる必要のある時刻から、現実的に眠れる時間を確保します。普段から睡眠を削っているなら、目覚ましだけを変えるより、夜遅い用事を一つ早い時間に移しましょう。
- 1週間、就床時刻、推定睡眠時間、起床時刻、日中の眠気を紙に記録します。1週間は生活を見直す例であり、診断検査ではありません。必要なら受診時に持参しましょう。[2]
- 夜遅い仕事、騒音、時間が足りない予定など、変えられる障害を一つ選びます。日中により覚醒して過ごせるかを確認し、機器の点数を追うために睡眠を犠牲にしないようにしましょう。
知っておきたい注意点
眠い時は運転しないでください。強い眠気が続く、呼吸の停止を伴う大きないびき、日常生活に支障のある不眠は受診の目安です。寝床で起きている時間を延ばすことは慢性不眠の治療ではありません。根拠のある治療として不眠症の認知行動療法（CBT-I：睡眠に関わる習慣や考え方を整える、体系的な治療）を相談できます。[3] [4]
一次文献・公的資料
- Watson NF et al. J Clin Sleep Med (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the AASM and SRS.
合意声明
確認範囲・資金提供・利益相反
推奨と対象年齢を確認。介入効果量ではない。
- CDC (2024). About Sleep.
公的指針
確認範囲・資金提供・利益相反
年齢別の睡眠時間と睡眠日誌の案内。
- NHLBI (2025). Sleep Apnea: Symptoms.
公的な医療情報
確認範囲・資金提供・利益相反
評価につなげる症状。自己診断の道具ではない。
- Edinger JD et al. J Clin Sleep Med (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults. DOI: 10.5664/jcsm.8986.
診療ガイドライン
確認範囲・資金提供・利益相反
AASMの推奨を確認：睡眠衛生単独ではなく、多要素のCBT-I。