日々の筋力を支えるタンパク質

成人向けの一般情報です。研究結果と、生活に取り入れる実践例を分けて示します。

なぜ大切なのか

筋肉の維持は、立ち上がる、買い物袋を持つ、自立して暮らすといった能力につながります。食事で材料を取り、筋力トレーニングで筋肉を使う刺激を与えます。食事全体のエネルギー不足にも注意が必要です。

研究から分かること

PROT-AGEは65歳を超える成人の除脂肪量や機能の維持・回復を支える目安として、1日1.0〜1.2 g/kg程度を示しています。ESPENの専門家も健康な高齢者に同様の範囲を示しています。ヒト研究に基づく専門家の推奨であり、一つの寿命試験から得た数値ではありません。疾患や腎機能で必要量は変わります。[1] [2]

今日からできること

この高齢者向けの目安が当てはまる場合、体重60 kgなら1日60〜72 gのタンパク質となります。肉や豆腐の重量ではなく、含まれるタンパク質の量です。食品表示や食品成分表で、いつもの1日を確認しましょう。[1] [2]
まず朝食を見直します。タンパク質源が少なければ、卵、ヨーグルト、大豆食品、豆類など好みの食品を加えましょう。各食に分けるのは1日量を満たす工夫であり、ここで厳密な1食の閾値を示すものではありません。
食事と筋力トレーニングの記事を組み合わせます。1週間後は筋肉の増加を期待するより、費用、食べやすさ、続けやすさを確認しましょう。

知っておきたい注意点

腎疾患ではこの範囲をそのまま当てはめません。重度の非透析腎疾患では制限が必要な場合があり、透析中は条件が異なります。原因不明の体重減少、食欲低下、大きな病気がある場合は医師・管理栄養士に相談してください。プロテイン粉末は選択肢であり、この計画の必須品ではありません。[1]

一次文献・公的資料

Bauer J et al. JAMDA (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. DOI: 10.1016/j.jamda.2013.05.021.
専門家の提言
確認範囲・資金提供・利益相反
抄録で年齢、摂取範囲、腎疾患の例外を確認。資金・著者開示の全文は未確認。
Deutz NEP et al. Clinical Nutrition (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging. DOI: 10.1016/j.clnu.2014.04.007.
専門家の推奨
確認範囲・資金提供・利益相反
健康な高齢者の推奨を抄録で確認。資金・著者開示の全文は未確認。

引用資料の編集上の確認を実施。氏名を示す外部専門家による監修は未実施。第1.0版：初版。第1.1版：用語とカフェイン研究条件を補足し、見出し・関連リンクを改善。